Rugpijn in bed: dit helpt bij een stijve rug na het slapen

Heb je regelmatig last van een stijve rug na het slapen? Het gevoel van spierpijn? Of echt een zere rug? Rugpijn in bed is vervelend, maar gelukkig kun je er in veel gevallen zelf wat aan doen.

Met onze tips voor een goede slaaphouding en 3 makkelijke stretch oefeningen kun jij straks zonder rugklachten weer slapen én opstaan.

Oorzaken van rugpijn in bed

Rugpijn in bed ontstaat vaak door stress, een verkeerde houding en/of medische aandoeningen aan de wervelkolom, spieren en zenuwen:

Stress

Stress verhoogt de spanning in je spieren. Vooral in de nek, schouders en rug. Wanneer je met gespannen spieren gaat slapen, blijven deze spieren tijdens de nacht minder goed ontspannen. ‘s Ochtends voel je dan stijfheid of druk tussen de schouderbladen in de bovenrug, een opgetrokken gevoel in je schouders of nek en soms zelfs hoofdpijn.

Verkeerde houding

Een verkeerde slaaphouding kan ook de oorzaak zijn van rugklachten na het slapen. Je hebt dan vaak last van een stijve rug of je hebt het gevoel alsof je intensief getraind hebt. Soms doen omdraaien in bed, overeind komen of je sokken aantrekken ook een beetje pijn. Als je eenmaal bent opgestaan en wat hebt bewogen, nemen de klachten vaak weer af.

Medische aandoeningen

Veelvoorkomende medische oorzaken van rugklachten na het slapen zijn:

● Hernia (stekende zenuwpijn met uitstraling naar bil of been)

● Artrose in de rug (stijfheid of zeurende startpijn in de rug die vaak afneemt als je in beweging bent)

● Split (plotselinge scherpe pijnscheut in de rug waardoor je moeite hebt met uit bed komen of rechtop staan)

Is een hard of zacht matras beter tegen rugpijn na het slapen?

Een te hard of juist te zacht matras zorgt voor onnodige druk op bepaalde delen van je rug en kan daardoor rugpijn in bed veroorzaken of erger maken.

Welk matras jij nodig hebt voor je rugklachten is afhankelijk van je slaaphouding: iets zachtere matrassen zijn beter voor zijslapers en harde matrassen zijn over het algemeen beter voor rugslapers omdat ze goede steun bieden.

De één is dus niet beter dan de ander tegen rugklachten na het slapen. Vaak is zelfs een medium-stevig matras ideaal, omdat het genoeg steun biedt zonder extra druk uit te oefenen. Daarbij werkt traagschuim meestal ook beter dan pocketvering omdat het zich aanpast aan de vorm van je lichaam en de druk gelijkmatig verdeelt.

Wat is de beste slaaphouding bij lage en hoge rugpijn?

Buikslapen is nooit een goed idee als je last hebt van rugpijn in bed. Dat zorgt voor een gedraaide nek en verhoogt de druk op je ruggengraat. Bij lage of hoge rugpijn kun je dus beter op je rug of op je zij liggen:

Beste slaaphouding bij lage rugpijn

● ruglig met een kussen onder je knieën: behoudt de natuurlijke kromming van je wervelkolom en helpt de spieren in je onderrug ontspannen

● zijlig met kussen tussen de knieën: voorkomt gedraaide bekken en vermindert spanning op de onderrug

Beste slaaphouding bij hoge rugpijn

● ruglig met een klein kussen onder de knieën en ergonomisch hoofdkussen: ondersteunt de hele wervelkolom en voorkomt spanning tussen je schouderbladen en nek

● zijlig met kussen tussen de knieën: houdt de bovenrug recht en vermindert de druk op je schouders en middenrug.

Extra tip voor zijslapers: kies een kussen dat je hoofd in het verlengde van je wervelkolom houdt (dus niet naar beneden of omhoog geknikt) om je nek in een rechte lijn met je ruggengraat te houden!

Wat kan ik ‘s ochtends zelf doen om rugklachten te verminderen?

Na het opstaan kun je bijvoorbeeld een korte wandeling maken om de doorbloeding te stimuleren, een warme douche nemen om de spieren los te maken of je doet een paar rug oefeningen:

3 eenvoudige stretch oefeningen tegen een stijve rug na het slapen

Deze 3 makkelijke oefeningen kun je gewoon in bed doen én helpen tegen een stijve rug na het slapen:

1. Knie-naar-borst

Ga op je rug liggen, leg je handen in je knieholte en trek één knie naar je borst. Houd 10-20 seconden vast, wissel van kant en herhaal een keer of 5. Dat ontspant de onderrug en je heupen.

2. Hol-bol stretch (cat-cow)

Ga op handen en knieën zitten en wissel langzaam van een holle rug naar een bolle rug. Herhaal 10 keer. Werkt vooral goed bij algemene ochtendstijfheid in de rug.

3. Child’s pose

Voor de child’s pose ga je op je knieën zitten en breng je je billen naar je hakken. Strek je armen vooruit en leg je voorhoofd op de grond. Houd dit 30 seconden vast en adem diep in. Op die manier open je je heupen en stretch je je hele rug.

Tip: Hoge of juist lage rugpijn na het slapen? Bekijk dan ook deze 10 rug rekoefeningen.

Wanneer moet ik naar de huisarts, fysiotherapeut of chiropractor?

Met een betere slaaphouding en oefeningen kun je vaak al veel doen aan een zere of stijve rug na het slapen. Maar wordt het na twee weken nog niet beter en heb je nog steeds last van je rug na het slapen? Heb je lokaal pijn? Of wordt het erger en straalt het uit? Dan kun je beter een specialist raadplegen.

Meer weten?

We je graag advies over welke slaaphouding, matrassen en kussens bij jouw bouw en klachten passen óf zorgen met gerichte correcties voor minder rugpijn in bed en meer bewegingsvrijheid in de ochtend.

Neem gerust even contact op en ontdek wat we voor je kunnen betekenen.