10 rug rekoefeningen om zelf je rug te stretchen

Heb je last van pijn in de lage rug, stijfheid in de bovenrug of spanningen in je nek en schouders? Regelmatig de rug stretchen kan helpen om die rugklachten te verminderen. Daarom vind je hier 10 rug rekoefeningen die je zelf kunt doen. Thuis en op kantoor.

Waarom zijn rug rekoefeningen belangrijk?

Rug rekoefeningen houden de wervelkolom flexibel, verminderen spierspanning en verbeteren de houding. Door dagelijks te rekken voorkom je dat spieren te kort worden en overbelast raken, wat de meest voorkomende oorzaak is van rugklachten.

De voordelen van dagelijks rekken:

● je houding verbetert merkbaar

● spierpijn neemt af

● meer bewegingsvrijheid

● minder kans op een hernia

Als chiropractor zie ik dagelijks patiënten waarbij 5-10 minuten rekken per dag al een groot verschil had kunnen maken. En dat kan gewoon klein. Bijvoorbeeld door elke ochtend na het opstaan en na elk uurtje zitten even de rug te stretchen.

Dit zijn de 10 beste rug rekoefeningen om zelf je rug te stretchen

Deze 10 rekoefeningen voor de rug helpen bij rugpijn en kun je makkelijk zelf doen:

1. Knie-naar-borst stretch

Deze oefeningen vermindert druk op de tussenwervelschijven en ontspant de lage rug. Ideaal bij een stijve of pijnlijke onderrug. Vooral ‘s ochtends na het opstaan.

1. Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond.

2. Trek één knie langzaam naar je borst.

3. Pak je knie met beide handen vast (of achter je been als dat gevoelig is) en houd je andere been ontspannen en gestrekt op de grond.

4. Trek de knie rustig iets verder naar je borst totdat je een prettige rek voelt in je onderrug en bil.

5. Wissel van been.

Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit 2 tot 3 keer per been. Als je deze rekoefening goed doet, merk je daarna vaak meteen al dat je onderrug iets losser aanvoelt.

2. Child’s pose

De Child’s pose strekt de hele rug. Van de onderrug tot de spieren tussen de schouderbladen. Tegelijkertijd helpt deze rekoefening om spanning in de heup los te laten. Ideaal voor na een lange werkdag.

1. Begin op handen en knieën (een mat is handig).

2. Duw je billen langzaam naar achteren richting je hakken.

3. Strek je armen recht voor je uit en laat ze ontspannen op de grond liggen.

4. Laat je voorhoofd zachtjes op de grond zakken.

5. Adem rustig in en uit om nog verder te ontspannen.

Houd de pose 30 tot 60 seconden vast en herhaal 2 tot 3 keer. Neem rustig de tijd. Hoe langer je ontspant in deze positie, hoe meer je ervan merkt!

3. Bekkenkanteling (pelvic tilt)

De bekkenkanteling of pelvic tilt is één van de beste rug rekoefeningen om lage rugpijn te verlichten. Het houdt de onderrug namelijk niet beweeglijk, maar versterkt ondertussen ook je spieren rond de lumbale wervelkolom.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op heupbreedte plat op de grond.

2. Adem rustig in en kantel bij de uitademing je bekken naar achteren door je onderrug zachtjes in de grond of in een mat te drukken.

3. Houd deze positie vast en span je buikspieren licht aan.

4. Adem weer in en laat je bekken terugkantelen naar de beginpositie.

Dit is één herhaling. Doe 10-15 herhalingen achter elkaar en dat dan 2 of 3 keer. Gaat het goed? Dan voelt je onderrug na een paar herhalingen vaak al losser en minder gespannen aan.

4. Schouderbladen samenknijpen

De schouderbladen samenknijpen is één van de betere rekoefeningen voor je rug én nek. Door je schouderbladen samen te knijpen corrigeer je namelijk die voorovergebogen houding die vaak ontstaat bij mensen met een kantoorbaan:

1. Zit rechtop op een stoel of ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.

2. Laat je armen ontspannen langs je zij hangen en adem rustig in.

3. Knijp bij het uitademen je schouderbladen langzaam naar elkaar toe, alsof je er een potlood tussen vast probeert te houden.

4. Houd je schouders tijdens de positie naar beneden (niet omhoog richting je oren!).

5. Houd de positie even vast en laat langzaam weer los.

Houd de knijpbeweging 5-10 seconden vast en herhaal 10-15 keer achter elkaar. Je doet het goed als je een duidelijke spanning in de spieren tussen je schouderbladen voelt. En ook handig: je kunt deze rug rekoefening gewoon op kantoor doen!

5. Nek-en schouderstretch

Een andere rekoefening voor de rug en nek is deze nek- en schouderstretch. Deze oefening verlost de spanning in de nek en en het hele gebied rond de schouders. Vooral handig bij zittend werk, want dat is precies waar je last van hebt als je iets te lang naar een beeldscherm hebt zitten staren.

1. Zit rechtop op een stoel met beide voeten plat op de grond.

2. Laat je linkerschouder ontspannen zakken.

3. Kantel je hoofd langzaam naar rechts door je rechteroor naar je rechterschouder te brengen.

4. Houd vast en adem rustig door.

5. Kom terug naar het midden en wissel van kant.

Doe deze oefening 2 tot 3 keer per kant en houd de stretch 20-30 seconden vast. Als het goed is, voel je dan een zachte, langgerekte trek langs de zijkant van je nek tot in je schouder. Geen scherpe pijn!

6. Bovenrug draaien

Bij veel mensen is de bovenrug chronisch stijf door te veel zitten. Je kunt de beweeglijkheid van je rug dan weer verbeteren door de bovenrug te draaien:

1. Zit rechtop op een stoel met beide voeten plat op de grond

2. Kruis je armen voor je borst en leg je handen op je schouders.

3. Adem rustig in en draai bij uitademing je bovenlichaam langzaam naar rechts, zo ver als comfortabel is.

4. Houd je heupen en onderrug zoveel mogelijk recht zodat de draaibeweging puur uit      je bovenrug komt.

5. Kijk mee met de beweging zodat ook je nek ontspannen meedraait.

6. Kom rustig terug naar het midden en draai naar links.

Houd elke draaiing 2-3 seconden vast en draai 10 keer per kant. Je voelt dan een lichte spanning langs de zijkant van je bovenrug. Misschien zelfs wel tussen je schouderbladen.

7. Bekkenmobilisatie

Bekkenmobilisatie, pelvic circles of heuprollen vergroten de bewegingsvrijheid van de bekken en onderrug. Daarmee is dit één van de beste rug rekoefeningen om stijfheid in de lage rug te voorkomen. Vooral voor ouderen met stijfheid of beperkte mobiliteit.

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.

2. Leg je handen op je heupen en beweeg je bekken langzaam naar voren waardoor je onderrug een lichte holle rug maakt.

3. Beweeg weer naar achteren zodat je onderrug zich plat drukt en je schaambeen omhoog kantelt.

4. Beweeg vervolgens je bekken naar links en dan naar rechts.

5. Combineer al deze bewegingen tot één vloeiende cirkelbeweging alsof je langzaam een      hoelahoep laat draaien (dus naar achteren, links, naar voren en naar rechts).

6. Draai zo 10 cirkels naar en wissel dan van richting.

Op deze manier voel je een zachte, ronddraaiende beweging diep in je onderrug en heupen. Dat maakt het los. Je kunt dit eventueel ook zittend doen of één hand op een aanrechtblad, tafelblad of stoelleuning leggen voor extra steun.

8. Armen strekken

Deze oefening vermindert stijfheid in de bovenrug en schouders en kun je perfect doen na een dag vol zittend werk.

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.

2. Vouw je handen in elkaar en strek beide armen recht omhoog boven je hoofd.

3. Breng je handen omhoog alsof je iets tegen het plafond wil duwen

4. Strek je zo lang mogelijk uit, maar houd je schouders bewust naar beneden.

5. Adem rustig door en voel de rek door je hele bovenrug en schouders.

Houd de stretch 20-30 seconden vast en herhaal de oefening 2 tot 3 keer. Je krijgt dan dat gevoel alsof je je even goed uitrekt na een lange nacht slapen. Heerlijk!

9. Hol-bol stretch (cat-cow pose)

De hol-bol stretch, cat-cow pose of kattenrug beweegt je hele wervelkolom en is daarom ook één van de meest complete rug rekoefeningen die er bestaat. Ideaal om stijfheid na het slapen te verminderen.

1. Ga op handen en knieën zitten met de polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.

2. Adem rustig in en maak een holle rug als een koe door je buik te laten zakken richting de grond en je hoofd en billen omhoog te tillen.

3. Adem uit en duw tegelijk je rug omhoog richting het plafond als een kat, terwijl je je hoofd en billen weer laat zakken.

4. Beweeg op deze manier langzaam en vloeiend een keer of 10-15 heen en weer tussen de posities.

Herhaal de oefening 2 tot 3 keer. Je voelt dan afwisselende rek en spanning door je hele rug. Van je onderrug tot je schouderbladen. Niet voor niets één van de bekendste yogaposes!

10. Zijwaartse rek

Met deze oefening rek je de hele zijkant van je lichaam in één beweging. Vooral handig bij eenzijdige rugpijn of stijfheid waarbij de ene kant wat meer aandacht nodig heeft dan de ander.

1. Ga rechtop staan met je voeten heupbreedte uit elkaar.

2. Laat je linkerarm ontspannen langs je zij hangen en strek je rechterarm recht omhoog naast je oor.

3. Buig langzaam naar links vanuit je taille door je linkerhand omlaag te laten glijden.

4. Houd je heupen recht op hun plek en kijk recht vooruit.

5. Kom terug naar het midden en wissel van kant.

Stretch 20-30 seconden per kant en herhaal 2-3 keer per zijde. Merk je dat je naar voren of naar achteren kantelt? Dan compenseer je te veel met je onderrug en moet je proberen om de beweging puur zijwaarts te houden.

Wanneer moet je een chiropractor raadplegen?

Doe je deze rug rekoefeningen netjes elke dag, maar voel je na 2 weken nog geen verschil? Als je oefeningen niet (meer) helpen, is het slim om even langs een chiropractor te gaan. Die kan je namelijk helpen met rug- en nekklachten als:

● terugkerende stijfheid op dezelfde plek

● pijn aan één kant van je rug of bil

● pijn na een verkeerde of plotselinge beweging

● hoofdpijn in combinatie met nekklachten

● of een zichtbaar scheve houding

Meer weten over rug rekoefeningen?

Of heb je andere rug- en nekklachten die je even wil bespreken? Neem gerust even contact op en ontdek wat chiropractie voor je kan betekenen.

Veelgestelde vragen

● Hoe kan ik mijn rugspieren veilig strekken zonder blessures?
Om ervoor te zorgen dat je geen blessures krijgt, kun je voorzorgsmaatregelen nemen bij het doen van rug rekoefeningen: beweeg langzaam en gecontroleerd, forceer nooit een stretch en blijf in je pijnvrije zone.

● Wat is het verschil tussen rug stretchen en rugspieren versterken?
De rug rekken en strekken vergroot de beweeglijkheid en vermindert spierspanning. Versterken bouwt stabiliteit op rondom de wervelkolom. Voor een langdurige gezonde rug heb je beide nodig.

● Wat is beter voor de rug: statisch of dynamisch rekken?
Dynamisch rekken is beter als warming-up voor het sporten. Statisch rekken werkt beter na inspanning of bij chronische stijfheid en pijn. Begin dus dynamisch om los te komen en eindig met statisch rekken om te ontspannen.

● Hoe vaak moet ik deze rug rekoefeningen doen voor merkbare verbetering?
Elke dag 5 of 10 minuten rekken is effectiever dan één lange sessie per week. Mensen die consistent hun rug stretchen merken vaak binnen twee weken verschil in beweeglijkheid en spanning.

● Wanneer moet ik stoppen met de oefeningen?

Stop altijd met de oefeningen als de pijn tijdens de oefening toeneemt, bij uitstralende pijn naar been of arm, bij tintelingen of bij gevoelloosheid. Raadpleeg een arts als je koorts krijgt of pijn hebt na een trauma/ongeval.