Hoofdpijn door spanning? Wat u er zelf aan kunt doen

Een drukkend gevoel rond uw hoofd, alsof er een band omheen zit. Vaak aan het eind van een drukke dag, na uren achter een scherm of in een periode met veel stress. Dat is meestal spanningshoofdpijn, de meest voorkomende vorm van hoofdpijn. Vervelend, maar zelden gevaarlijk, en u kunt er zelf vaak veel aan doen. Hieronder leest u hoe u spanningshoofdpijn herkent, wat helpt, welke oefeningen u direct kunt doen en wanneer het verstandig is om naar de huisarts te gaan.

Hoe herkent u spanningshoofdpijn?

Spanningshoofdpijn voelt drukkend of knellend, niet bonzend. De pijn zit meestal aan beide kanten van het hoofd: op het voorhoofd, bij de slapen of in het achterhoofd en de nek. Het is vervelend, maar meestal goed vol te houden. Een trap oplopen of een stuk wandelen maakt het niet erger, en misselijkheid hoort er normaal gesproken niet bij.

Een aanval kan een half uur duren, maar ook een paar dagen. Heeft u op 15 of meer dagen per maand hoofdpijn, en dat al langer dan drie maanden, dan spreken artsen van chronische spanningshoofdpijn.

Bonzende pijn aan één kant van het hoofd, misselijkheid en last van licht of geluid passen eerder bij migraine. Dat vraagt om een andere aanpak.

Waardoor ontstaat hoofdpijn door spanning of stress?

Precies waarom spanningshoofdpijn ontstaat, is niet volledig bekend. Wel weten we welke factoren het vaak uitlokken of erger maken:

• stress en drukte, ook als de drukste periode net achter de rug is

• lang in dezelfde houding zitten, vooral achter een scherm

• te weinig of slecht slapen

• maaltijden overslaan of te weinig drinken

• veel koffie, of juist plotseling veel minder

• gespannen spieren in nek, schouders en bovenrug

Bij veel mensen spelen meerdere dingen tegelijk. Het helpt om een paar weken bij te houden wanneer de hoofdpijn opkomt. Vaak wordt dan een patroon zichtbaar.

Wat kunt u zelf doen tegen spanningshoofdpijn?

De beste aanpak is meestal niet één truc, maar een paar kleine gewoonten die u volhoudt.

Neem pauzes. Sta elk uur even op, loop een rondje of haal wat te drinken. Kort maar vaak werkt beter dan één lange pauze.

Beweeg buiten. Een half uur wandelen of fietsen per dag kan helpen om spanning kwijt te raken en hoofdpijn te voorkomen.

Slaap regelmatig. Ga ongeveer op dezelfde tijden naar bed en sta op dezelfde tijden op, ook in het weekend.

Eet en drink op tijd. Sla geen maaltijden over en drink verspreid over de dag voldoende water.

Richt uw werkplek in. Zet uw scherm op ooghoogte, zodat u niet de hele dag met uw hoofd naar voren of naar beneden zit.

Bouw bewust ontspanning in. Ontspanningsoefeningen behoren tot de best onderzochte manieren om spanningshoofdpijn te verminderen, zeker als u ze dagelijks doet en niet alleen op het moment dat de pijn er al is.

Oefeningen bij spanningshoofdpijn

Deze oefeningen kunt u zittend doen, op het werk of thuis. Doe ze rustig en ga niet door pijn heen. Wordt u duizelig of krijgt u tintelingen in uw armen, stop dan.

1. Kin intrekken. Zit rechtop en kijk recht vooruit. Schuif uw kin recht naar achteren, alsof u een dubbele kin maakt, zonder omlaag te kijken. Houd 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.

2. Schouders optrekken en loslaten. Trek uw schouders zo hoog mogelijk naar uw oren, houd 5 seconden vast en laat ze in één keer zakken. Herhaal 5 tot 10 keer.

3. Nek zijwaarts rekken. Houd met uw rechterhand de zitting van uw stoel vast. Buig uw linkeroor rustig richting uw linkerschouder, tot u rek voelt aan de rechterkant van uw nek. Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van kant.

4. Schouderbladen naar elkaar. Trek uw schouderbladen naar elkaar toe en een klein stukje omlaag. Houd 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.

5. Rustig ademen. Adem 4 tellen in door uw neus en 6 tellen uit door uw mond. Doe dit 2 tot 3 minuten. De langere uitademing helpt uw lichaam om tot rust te komen.

Twee of drie keer per dag een paar minuten werkt beter dan af en toe een lange sessie.

Pijnstillers: waar moet u op letten?

Een paracetamol op een slechte dag kan prima. Maar wie vaak pijnstillers neemt, loopt het risico op hoofdpijn door overmatig medicijngebruik. De middelen die de pijn moeten verlichten, houden de hoofdpijn dan juist in stand. Neemt u op 10 of meer dagen per maand pijnstillers tegen hoofdpijn, bespreek dat dan met uw huisarts.

Wanneer moet u naar de huisarts?

Spanningshoofdpijn is vervelend, maar niet gevaarlijk. Neem wel direct contact op met uw huisarts of de huisartsenpost als u:

• plotseling, binnen een minuut, heel hevige hoofdpijn krijgt

• hoofdpijn heeft samen met koorts en een stijve nek

• hoofdpijn krijgt na een val of een klap op het hoofd

Merkt u daarnaast uitval, zoals een scheve mond, krachtsverlies in een arm of been of moeite met praten, bel dan direct 112.

Maak een gewone afspraak bij de huisarts als de hoofdpijn nieuw is en u ouder bent dan 50, als de hoofdpijn steeds erger wordt, of als u er 's nachts wakker van wordt.

Kan een chiropractor helpen bij spanningshoofdpijn?

Eerlijk antwoord: het onderzoek naar chiropractie bij spanningshoofdpijn is beperkt en geeft geen eenduidig beeld. Wat we in de praktijk wel vaak zien, is dat hoofdpijn samengaat met een stijve nek en gespannen schouders. In dat geval kan het zinvol zijn om te laten onderzoeken hoe uw nek en bovenrug bewegen.

Bij Gewoon Chiropractie begint dat met een intake van ongeveer 40 minuten, met een lichamelijk en neurologisch onderzoek. Speelt een stijve nek of bovenrug mee, dan geven we een gerichte chiropractische behandeling en krijgt u oefeningen mee voor thuis. Wijst het onderzoek op iets anders, dan zeggen we dat en verwijzen we u door. Meer over hoe dat in zijn werk gaat, leest u in wat een chiropractor precies doet.

Hoofdpijn door spanning in Den Haag

Gewoon Chiropractie zit aan de Zwaardstraat in Scheveningen, op korte afstand van het centrum van Den Haag. U heeft geen verwijzing van de huisarts nodig. Benieuwd wat een bezoek kost? Dat leest u in wat een chiropractor in Den Haag kost. Of plan direct online een afspraak.